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Yin•Yang Yoga Dragon Dance/Summer Series

With this video you can learn Dragon Dance, a summer yoga sequence. It has a yang exterior and a yin interior. It is a dynamic sequence with open wide asanas which activate your heart and lungs through slow breathing in and out together with an open and focus attention. The essence of this sequence lies in maintaining  a steady breathing rhythm which will allow to travel from one posture to the next at a constant speed moving from a quiet and still centre. The secret is in not exceeding the amplitude of the postures because overdoing it will take you out of your centre and cause you to fall down. It is all about finding the amplitude that is appropriate for you body’s actual strength and flexibility while you pay all your attention to your breath and observe every micro movement, every change of weight. The secret is also in understanding that change is the only constant and thus turning the dragon dance in a moving meditation. Postures are done softly without unnatural effort. It is your daily practice and dedication, your perseverance in being soft what will overtime increase the amplitude of your movements and your lung capacity, without overdoing it.

En este vídeo puedes aprender la secuencia del Dragón. Esta secuencia tiene un exterior Yang y un interior Yin. Es una secuencia dinámica con posturas amplias que activan el corazón y los pulmones con inhalaciones y exhalaciones lentas y una atención abierta y calmada. La esencia de esta secuencia está en mantener un ritmo respiratorio estable que te permita viajar de una postura a la siguiente a una velocidad constante, moviéndote desde un centro tranquilo y quieto. El secreto está en no excederse en la amplitud de las posturas, ya que un esfuerzo exagerado solo serviría para sacarte de tu centro.
Se trata de encontrar una amplitud de las posturas adecuada a tu cuerpo, y mientras le prestas toda tu atención a tu respiración observas cada micromovimiento, cada cambio de peso, en la compresión de que el cambio es la única constante, una meditación en movimiento.
Las posturas se realizan suavemente sin forzar, siendo la práctica diaria y la perseverancia y la constancia en lo suave lo que paulatinamente le da amplitud a los movimientos y a la capacidad pulmonar, sin sobre-esfuerzo.

 

Yin•Yang Yoga Spring Series/ Serie de Primavera

As you progress through this series make sure you follow the line of least resistance as you move from asana to asana propelled by your breath. As you breathe with Uyaii, the victorious breath, your internal fire is kept burning, Manipura radiates form the centre of your solar plexus and your heart bits at a steady pace. Your focus is on being steadfast as you breathe in and out, practicing equanimity with each movement and gesture. As you expand and contract place your attention on the extension and stretching of the sides of your body and legs, as these are the areas through which your liver and gall bladder meridians travel and this series is intended to keep the energy moving through them. For more info on Yin•Yang Yoga in Spring and related meridians please read this article https://yinyyangyoga.wordpress.com/yin%E2%80%A2yang-yoga-in-spring/

Mientras avanzas por esta serie asegúrate de que estás siguiendo la línea de menor resistencia moviéndote de asana en asana propulsado por tu respiración. Al respirar con Uyaji, la respiración victoriosa, tu fuego interno se mantiene ardiendo,  Manipura irradia desde el centro de tu plexo solar y tu corazón late a un ritmo estable. El foco de tu atención está en mantenerte firme mientras inhalas y exhalas, practicando la ecuanimidad con cada movimiento y gesto. Mientras te expandes y te contraes dirige tu atención a los costados del torso y los laterales de las piernas, que son las áreas por las que pasan el canal de hígado y de vesícula biliar ya que esta serie está diseñada para contribuir a que la energía fluya por estos canales. Si quieres saber más sobre Yin•Yang Yoga en Primavera y los meridianos  asociados lee este artículo: https://yinyyangyoga.wordpress.com/yin%e2%80%a2yang-yoga-en-primavera/

Aprendiendo saltos y equilibrios

Estos son unos fragmentos de las asanas que estoy practicando ahora. He progresado un poquito en mi apertura hacia “Lo Que Es” y me apetecía compartirlo. Se lo dedico a mis hermanas yoginis , amigas del alma atemporales, profesoras y grandes influencias e inacabables fuentes de inspiración para mi cuerpo y mi espíritu Nani Montero y Maria Sánchez. También se lo dedico a mi gran Maestra Kari Hohne, sin la que “ir hacia atrás” habría sido imposible. Kari me ha enseñado a moverme desde un centro quieto, a honrar mi camino y el de cada ser humano, y a abrazar la realidad como un continuo de cambio, y nunca he tomado una clase de yoga con ella.
En mi experiencia, al mismo tiempo que mi mente suelta patrones de pensamiento auto-limitantes y creencias dualistas restrictivas, mi cuerpo se abre y se expande como liberado de unos grilletes que no sabía que tenía. Mientras aprendo a mantener la atención en mi centro y moverme desde dentro hacia fuera, desarrollo un centro  auténtico, fuerte y quieto y escuchando su sabiduría, me permito ser guiada por él. A la vez que me muevo más allá de lo bueno y lo malo y me sujeto a mi centro, experimento una expansión en mi cuerpo que se traduce en una apertura hacia una nueva asana. Generalmente me viene en un sueño; sueño con una asana que de momento no puedo hacer. En el sueño siento la expansión, la apertura, la alegría y después de unos meses ya estoy practicando la asana. Siempre tengo esta experiencia: cuanto más me entrego a “Lo Que Es” y me abro al cambio y honro mi camino y el de otros, más mi espíritu guía a mi cuerpo hacia la expansión y el fluir. Todavía estoy aprendiendo y me siento muy honrada de poder caminar este camino.

Secuencia de Otoño

Para realizar esta secuencia mantén la atención focalizada en tu Dan Tian Inferior (3 dedos por debajo del ombligo) mientras inspiras y espiras profundamente. Adapta el ritmo de la secuencia a tu respiración para poder realizarla de forma fluida, suave y a ritmo constante. El trigrama que rige el principio del Otoño es el Viento Suave, y esta secuencia está inspirada en su energía renovadora. Al llegar el Otoño el Viento Suave se lleva las hojas secas de los árboles y todo aquello que ya ha cumplido su función. Al mismo tiempo que el árbol se deja despojar de todo aquello que ya no le sirve, concentra su energía en fortalecer su centro y seguir creciendo desde las raices hacia el centro de la tierra. La energía del árbol está concentrada ahora en mantener un centro estable que le sostenga durante todo el año. Siguiendo la imagen del árbol otoñeando, nosotros con esta secuencia también podemos dejar ir aquello que ha cumplido su función pero ya no nos sirve y concentrar nuestra energía en alimentar un centro auténtico, que sea un soporte en el podremos confiar durante el resto del año. Mientras practicas, ajusta las posturas de manera que puedas fluir de una a otra manteniendo siempre tu atención en tu respiración y tu centro, todo lo demás no te sirve para realizar la secuencia, todo lo demás has de dejar ir y únicamente inspirar, espirar, escuchar tu centro.

Secuencia del Dragón

En este vídeo puedes aprender la secuencia del Dragón. Esta secuencia tiene un exterior Yang y un interior Yin. Es una secuencia dinámica con posturas amplias que activan el corazón y los pulmones con inhalaciones y exhalaciones lentas y una atención abierta y calmada. La esencia de esta secuencia está en mantener un ritmo respiratorio estable que te permita viajar de una postura a la siguiente a una velocidad constante, moviéndote desde un centro tranquilo y quieto. El secreto está en no excederse en la amplitud de las posturas, ya que un esfuerzo exagerado solo serviría para sacarte de tu centro.
Se trata de  encontrar una amplitud de las posturas adecuada a tu cuerpo, y mientras le prestas toda tu atención a tu respiración observas cada micromovimiento, cada cambio de peso, en la compresión de que el cambio es la única constante, una meditación en movimiento.
Las posturas se realizan suavemente sin forzar, siendo la práctica diaria y la perseverancia y la constancia en lo suave lo que paulatinamente le da amplitud a los movimientos y a la capacidad pulmonar, sin sobre-esfuerzo.

Movilizar la Columna

En este video puedes practicar que “el cambio es la única constante”. Se trata de una serie en la que la respiración nos va llevando de asana en asana, transformando cada forma paulatiamente en la siguiente. Ha de primar el ritmo respiratorio por encima de la ejecución de las posturas de una forma que resulte poco natural para ti. Es importante que busques la manera de facilitarte el viaje, utilizando los cambios que consideres necesarios para poder viajar de la mano de la respiración por esta bella secuencia. Los más importante es la sensación de que fluyes, feliz y asi poco a poco tus posturas adquirirán mayor extensión.

Saludo al Sol A – Surya Namaskar A

En este vídeo puedes aprender la secuencia del Saludo al Sol A, Surya Namaskara A.
El énfasis está en mantener un ritmo respiratorio estable que te permita pasar de una postura a la siguiente a una velocidad constante. La inhalación y la exhalación son lentas, inspirando y expirando lenta y paulatinamente a la vez que se realizan las posturas. Has de encontrar el ritmo respiratorio que mejor se ajusta a tu capacidad pulmonar y trabajar en incrementarla poco a poco con la práctica diaria. Mientras le prestas toda tu atención a tu respiración, las posturas (asanas) se realizan suavemente sin forzar, siguiendo con respeto lo que tu cuerpo es capaz de hacer hoy y nunca llevándole hasta donde todavía no puede o no quiere ir. El camino se amplía con la práctica diaria, al igual que la capacidad respiratoria.
En los saltos se eleva el coxis hacia el cielo y es este impulso, sujetando el abdomen hacia dentro, lo que hace que el cuerpo flote, nunca se realiza de patada.

Saludo al Sol B- Surya Namaskar B

Surya Narmaskar B es una secuencia más exigente que Surya Namaskar A. Las secuencias son similares pero El Saludo al Sol B es más largo, repitiendo tres veces la secuencia Plancha (Phalakasana), Cobra (Urdhva Mukha Svanasana), Perro (Adho Mukha Svanasana) y pasando dos veces por el Guerrero 1 (Virabhadrasana 1). El foco de atención ha de ser amplio, observando la secuencia en su totalidad como una unidad fluida que sigue a un ritmo respiratorio constante. Se trata de ajustar la respiración a la totalidad de la secuencia en lugar de respirar las posturas por separado. Cuando practiques observa tu respiración y adapta la extensión de las posturas a tu ritmo respiratorio. Si no puedes mantener un ritmo respiratorio constante afloja la intensidad de las posturas durante una temporada hasta que tu capacidad se vaya fortaleciendo. Recuerda que es la práctica constante de lo suave lo que devuelve la fortaleza verdadera.

Si necesitas recordar como flotar de Ardha Uttanasana al Chaturanga Dandasana y de Adho Mukha Svanasana a Ardha Uttanasana sigue este link https://www.youtube.com/watch?v=Gp4qPJ4lflQ

Saludo a la Luna – Chandra Namaskar

Chandra Namaskar es una secuencia cíclica en tanto que sigue la forma de un círculo de principio a fin. Inicias la secuencia de asanas de bajada hacia un lado y haces las mismas en el orden inverso del otro lado para subir y volver a Tadasana. Cuando te acostumbres a practicara te darás cuenta de que genera sensaciones muy diferentes a Surya Namaskar, aunque es igualmente exigente. Al igual que con las otras series mueve despacio entre asana y asana, y como con cualqueir viaje, dale más importancia al camino que a la llegada; manten un ritmo respiratorio estable durante la secuencia, y si notas que esto te resulta dificil afloja un poco la extensión de las posturas.

Flotar (saltar) de una postura a otra

Con este video puedes practicar los saltos de una postura a otra varias veces. Fíjate que la importancia está en mantener el abdomen fuerte, ya que es el abdomen el que te ayuda a elevar las piernas. También presta atención a mover el cuerpo hacia delante o hacia atrás en un bloque en lugar de lanzar patadas con la spiernas hacia atrás o hacia arriba.

Tittibhasana

En este video puedes aprender a subir a Tittibhasana o postura de la Libélula. Tittibhasana es una postura exigente ya que requiere fuerza en el abdomen para mantener el tren inferior elevado pero sobre todo requiere una flexibilidad avanzada en los isquiotibiales (los músculos traseros de los muslos) y en los abductores (los músculos laterales de los muslos que abren las piernas). Una vez en el aire, para mantener Tittibhasana, es importante llevar el peso hacia delante y hacia arriba y no dejarlo colgando en la parte trasera. Si puedes hacer Bakasana y Lolasana (videos más abajo) tus brazos y tu abdomen no encontrarán problemas con Tittibhasana, pero quizá tus isquiotibiales y abductores necesiten un poco más de trabajo para abrirse en Tittibhasana. Si es así practica posturas de sentado y de pie que extiendan el tronco sobre las piernas estiradas y/o abiertas.

Chaturanga Dandasana – El Palo de cuatro patas

En este video tienes una explicación de cómo hacer Chaturanga Dandasana o la Postura del Palo sobre Cuatro Miembros. Esta postura no entraña dificultad y es de las primeras junto con el Perro (Adho Mukha Svanasana) que desarrollan la fuerza y la estabilidad del tren superior; brazos, hombros, pecho y abdomen. Intenta subir y bajar desde Phalakasana (la Plancha) utilizando la fuerza de los brazos, empujando el suelo con las manos para subir e intenta no tirar del pecho, sujetando el abdomen. Esta postura junto con Lolasana (video más abajo) son fundamentales para desarrollar la fuerza y la estabilidad necesarias en las posturas de equilibrio sobre los brazos.

Lolasana

En este video tienes una breve explicación de cómo hacer Lolasana. Lolasana es una postura esencial para desarrollar fuerza en el abdomen. Lolasana te da una nueva percepción de cómo las posturas de equilibrio sobre los brazos, no dependen solo de la fuerza de éstos, sino que una gran fuerza en el centro  también es decisiva para mantener una estabilidad solida.  Lolasana te enseña a desarrollar un centro fuerte e inmóvil capaz de sostener en el aire a todo el tren inferior. Cuanto más practiques Lolasana más estables serán tus posturas de equilibrio sobre los brazos como Bakasana, Parsva Bakasana, Titibhasana o Salamba Sirsasana (puedes ver videos de estas asanas en mi blog http://www.bailandoconlodesconocido.com). Como en todas las posturas que son más exigentes es necesario desarrollar la paciencia e intentar no subir de impulso; un atajo de espejismo, porque ese camino nunca te lleva a elevarte del suelo.  Si trabajas sosteniendo el abdomen, aunque al principio solo te levantes del suelo un milímetro sigue practicando; un montón de milímetros hacen un metro!!!

Salamaba Sirsasana – Postura sobre la cabeza

En este video tienes una breve explicación de cómo subir a Salamba Sirsasana o la postura sobre la cabeza. Esta postura se hace verdaderamente placentera cuando se cambia el objetivo de querer llegar a ponerse erguidos sobre la cabeza por el de querer subir despacio.  El camino hacia Salamba Sirsasana fortalece a la vez que relaja. Evita dar patadas para subir (el pasaporte para caerte hacia el otro lado empujado por tu propia fuerza en descontrol) e intenta subir con paciencia despegando los pies del suelo sujetando el abdomen. Para bajar no te dejes caer de golpe e igualmente sujeta el descenso de las piernas con el abdomen. La parte más exigente quizá sea la de la extensión total de las caderas al tope de la postura; si no puedes extenderlas totalmente quizá sea porque estas utilizando la musculatura de la espalda para mantenerte en lugar de la del abdomen. Una vez que las caderas están completamente extendidas solo el abdomen puede mantenerte erguido. Es preferible dedicarle una buena temporada a  subir y mantenerse muy cerca del suelo para desarrollar fuerza, control y estabilidad y desde ahí empezar el ascenso.

Bakasana- Postura del Cuervo

En este video tienes una explicación concisa y corta de cómo subir a Bakasana o la Postura del Cuervo. Bakasana es una postura de equilibrio sobre los brazos que no siendo  especialmente difícil, requiere fuerza en el abdomen y en los brazos. Si puedes subir y bajar de Phalakasana a Chaturanga Dandasana y recoger las rodillas hacia el abdomen en Lolasana, no te resultará muy complicado aprender Bakasana. Si Chaturanga Dandasana y Lolasana todavía te cuestan trabajo, sigue practicando hasta que desarrolles tu fuerza y realiza Bakasana con una pierna primero y la otra después hasta que puedas elevar las dos a un tiempo con confianza. Recuerda que no hay prisa y que las dificultades que experimentas están contribuyendo a desarrollar tu fuerza y precisión.  Evita subir empujado sin control porque tu propia fuerza te tumbará hacia el otro lado.

Parsva Bakasana- Postura Lateral del Cuervo

En este video puedes aprender a subir a Parsva Bakasana o Postura lateral del Cuervo. Si extiendes las piernas se convierte en Dwi Pada Koundinyasa o Postura del Sabio Koundinya. En estas posturas la dificultad se va incrementando porque  hay que añadir la torsión del tronco a la fuerza  habitual de abdomen y brazos que requieren las posturas de equilibrio sobre los brazos. Antes de realizar estas posturas es conveniente calentar la torsión del tronco con posturas como Jathara Parivrtti,  Bharadvajrasana A y B, Ardha Matsyendrasana, Marichyasana C y Parivrtta Utkatasana por nombrar algunas pero en general cualquier postura que conlleve una torsión abdominal. En Parsva Bakasana es importante no dejar la parte trasera baja, sino elevarla para facilitar el equilibrio.

 

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